박용우 다이어트 4주식단 식단가이드-박용우 내몸 혁명 총정리 4주루틴하는법

박용우 다이어트
박용우 4주식단 식단가이드-박용우박사님의 내몸 혁명

박용우 식단 총정리 4주루틴하는법
대사이상체중을 건강한 정상체중으로 되돌리는 방법

위의 권고사항은 본격적으로 박용우 4주 플랜을 들어가기 이전,일주일전부터 지켜주기를 추천한다. 몸이 놀랄 수 있기 때문에 준비기간을 주는 것인데 이 기간에 몸과 마음의 준비뿐만 아니라 적당한 단백질 쉐이크가루도 준비해준다!
한 회당 15-20g의 단백질 함량이 들어있고
가급적 탄수화물 함량이 낮고, 당류가 없는 것으로 고른다.
4주 식단동안 총 52회의 분량이 필요하다.
유산균과 영양제도 준비해두면 좋음. 필수 사항은 아니지만 함께 먹기를 권고.

4주 다이어트 내내 금지되는 음식들이 있다.
금기식품

• 설탕, 액상과당-음료, 빵, 당도높은 두유 등
• 트랜스지방-과자, 튀김류 등
• 술
• 밀가루 음식-빵, 라면, 파스타 등
• 동물성 포화지방이 상대적으로 많은 음식-삼겹살, 대창 등

2주차부터 허용식품

• 유제품-우유, 치즈( 플레인 요거트는 1주차부터 가능)
• 커피 등 카페인 음료- 가능하다면 안마시는 것을 추천.

박용우 스위치온 다이어트 1주차-도입기

박용우 다이어트 1주차는 1-3일차와 그 다음 4-7일차로 나뉜다.
처음 3일은 단백질가루만 섭취한다. 굳이 단백질 쉐이크로 섭취하는 이유는 위장관에 휴식을 주기 위함이다. 소화와 흡수가 빠르게 됨으로서 장에 휴식을 줄뿐만 아니라 장내 미생물의 환경도 긍정적으로 바꿔줄 수 있다.

박용우 다이어트 1주차 1-3일차
단백질 셰이크를 물에 타서 3시간 간격으로 하루 4번 섭취한다.
일부러 배고픔을 참지말고 요거트나 위에 나와있는 허용식품들을 먹으면된다.
✔️근육 손실을 최소화하기 위해 단백질 쉐이크를 잘 챙겨먹어야한다.  

1주차 4-7일차
하루 한끼 밥이 허용되지만 흰쌀밥이라면 반 공기, 현미잡곡밥은 3분의 2공기
그리고 반찬은 채소와 양질의 단백질 음식을 반드시 포함 시킬 것.
단백질 쉐이크는 달지않은 두유와 함께 먹어도 된다.

박용우 스위치온 다이어트 2주차-가속기

박용우 다이어트 2주차 8-14일
저녁 식사가 허용되지만 탄수화물 섭취가 제한된다.
1주일 중 하루는 24시간 간헐적 단식을 한다. 박용우 박사님의 경우 오후 4-5시쯤 이른 저녁식사를 푸짐하게 한 후 단식을 시작했을 때가 가장 편하다고 함
’24시간의 공복‘ 시간을 지키는 것이 중요하지 칼로리는 중요하지 않다.

박용우 스위치온 다이어트 3주차-진행기

박용우 다이어트 3주차 15-21일
1주일 중 2일은 단식을 진행하지만 연달아서 하지는 않는다.
간헐적 단식 후 근육량이 많이 감소했거나 두통, 무력감 등이 심하게 나타난다면 간헐적 단식은 주 1회만 하거나 시행하지 않는다.
간헐적 단식을 하는 날 운동을 하면 효과는 배가 된다.
(드디어) 플레인 요거트와 함께 블루베리가 10개 이내로 허용된다.
고강도 운동 또는 근력운동을 하기 전후 또는 직후에 고구마나 바나나 1개 섭취 허용

박용우 스위치온 다이어트 4주차-안정기

박용우 다이어트 4주차 22-28일
저녁식사 때도 밥이 허용되지만 밥은 반 공기만! 채소와 단백질을 먼저 섭취 후 밥을 먹는다.
하루 1개 과일 허용
주 3회 24시간 간헐적단식을 시행한다. - 연속적으로 하지 않는다.
간헐적 단식 후에 근육량이 지속적으로 감소한다면 주 1-2회로 줄이거나 시행하지 않는다.
단식일에 영양제는 복용해도, 안해도 괜찮다.

유지기
유지기에도 과일 등 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질 음식을 충분히 섭취하려고 노력한다.
오로지 운동만으로 얻을 수 있는 호르몬 등 건강에 효과가 있으니 꾸준히 한다.
주 1회 24시간 간헐적 단식을 시행하면 감량된 체중을 유지하는데 도움이 된다.
수면시간, 물 섭취량 등 4주 다이어트 플랜 전 후로 권고되던 사항은 그대로 해주기

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