고지혈증이 있다면 절대 먹으면 안되는 음식-약들약 고약사 kyolic 교릭 숙성마늘

고지혈증이 있다면 절대 먹으면 안되는 음식-약들약 고약사

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고지혈증이 있는 분들이 드시면 안되는 식단

음식만 가려도 고 콜레스테롤 혈증은 쉽게 개선될 수 있으니
식단조절을 위해 꼭 읽어보세요!

고지혈증이란

고지혈증이란 우리몸에서 지방이 쌓이고 콜레스테롤 수치가 올라가면 생기는 것이다.
그런데 이런것들은 대부분 안좋은 생활 습관 때문에 발생하는 것이고 이 안좋은 생활습관들을 교정하면 생각보다 쉽게 좋아진다.

성인병 혈압 당뇨와 달리
고지혈증은 내가 노력만 한다면 짧게는 6개월, 길게는 1년이면
정상범위로 낮추는 경우가 굉장히 많다.
그러니 고지혈증으로 진단받고 약을 복용한다고 너무 걱정하지 마시고 좋은 생활 습관을 교정하고 좋은 걸 먹는 선택을 하시면 금방 좋아질 수 있다.

고지혈증 피해야 될 음식

고 탄수화물 식이

탄수화물이나 당이 많이 포함된 식품들은
혈중 당수치를 높히고 당수치를 높히면
과잉당으로 인슐린 저항성이 생성이 생기고
또 과잉당이 중성 지방으로 저장이 되면서 지방수치를 높히고
이 지방수치가 올라가면 혈중 안 좋은 수치인 LDL수치도 높아진다.
가장 혈중지방 수치를 높이는게 바로 탄수화물 식이다.

탄수화물 식이 대표적인 음식
-빵류

카스테라, 식빵,단팥빵, 도넛, 꽈배기 등
탄수화물 당 덩어리이므로 자주 드시는 분들은 끊으셔야 합니다.

-면류

라면, 국수, 냉면, 짜장면, 짬뽕,소바, 마라탕
역시나 대표적인 탄수화물 덩어리
이런 면류를 자주 드시는 분들도 습관을 교정해야만 한다.
시기를 정해놓고 횟수를 줄인다. -옥수수, 감자, 포테이토칩,

-배달음식

피자, 분식류,떡볶이 등 대표적인 고탄수화물 식이다.
과자류 같은 것도 마찬가지.

-흰쌀밥

이런 탄수화물들을 내가 평소 먹고 있는 양의 3분의 1을 줄이는 것을 목표로 하는 것이 좋다.

흰쌀밥을 3분의 1정도 덜어내고 먹는다.
평소에 빵을 이틀에 한 번 정도 먹으면 3일에 한 번 정도로 줄인다.
라면을 하루에 한번, 이틀에 한 번씩 먹으면 그걸 3일에 1번으로 줄인다. 는 식으로 접근해 나가는게 가장 중요하다.

트랜스지방

특랜스 지방은 자연계에서 거의 존재하지 않는 인위적으로 변형한
안좋은 기름으로 지방대사를 교란시킨다.
그로인해서 콜레스테롤 대사에도 영향을 주고 콜레스테롤 수치를 올린다.
특히 LDL, 안좋은 콜레스테롤 수치를 높히고
LDL 콜레스테롤의 산화를 유발해서 혈관을 막히게 만들어 주는 굉장히 안좋은 기름이다.

대표적인 음식
불고기버거, 피자,비스킷류,과자류, 마트에서 파는 빵류, 도넛,팝콘 등

특히 빵에 많이 들어가 있는데 좋은 버터 대신에 저가용 쇼트닝이나 마가린 같은 걸 넣은 것들이 트랜스 지방을 포함한다.

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액상과당

HFCS 고과당 옥수수 시럽을 말한다.
이러한 액상과당은 우리 몸의 인슐린 저항성을 유발하기때문에 지방 대사에 영향을 주면서 동시에 지방을 축적, 중성 지방 수치를 높이고 그 자체가 최종 당화 산물 즉 당독소로 전환이 되면서 당독소가 몸에 축적이 된다.
혈중의 LDL 콜레스테롤을 산화시켜서 혈관을 막아 여러가지 염증을 유발하기 때문에 혈관병에 안좋다.

대표적인 액상과당 음식

탄산음료, 믹스커피,요구르트, 오렌지주스, 자양강장제 박카스 등 음료에 많이 들어있다.

최종당화산물이 많이 들어간 것들

마이야르 반응을 유발하는 것들.
예를 들어 고기를 불에 구워서 갈변하는 탄 고기들에 많이 포함되어있다.
소고기 구이,닭고기 구이, 삼겹살 등에 많이 들어가 있으니 이런 것들 역시 줄이는 과정이 필요하다.

GI 수치 높은 음식

GI수치란 Glycemic Index의 줄임말로 우리 몸 당을 높이는 음식을 나타낸다.
보통 GI수치 50-60 기준으로 그것보다 GI 수치가 높으면 몸에 안 좋다하고 GI 수치가 낮으면 몸에 좋다고 이야기를 한다.
GI 수치가 높을수록 채내 당 수치를 높이고 당수치가 높아지니까 인슐린 저항성을 유발하고 과잉된 당이 지방으로 저장되어서 지방이 많아지게 만들고 중성지방 수치를 높이는 결과를 유발한다. GI수치가 높은 대표적인 음식들

흰쌀밥, 아이스크림, 팝콘, 달콤한 시리얼

야채 중에서 호박, 과일 중에서는 멜론, 프렌치 프라이, 대부분의 빵류,과자류 이런것들이 GI수치가 높다.
네이버에서 GI수치 음식 검색하시면 음식들별로 GI수치가 나오니 참고하면 좋다.
✔️정제가 되지 않은 견과류,곡류, 일반적으로 야채류 등이 GI수치가 낮다.
그래서 잡곡밥을 드시고 식이섬유가 많이 들어가 있는 야채류를 드시는 것이 좋다.

포화지방이 많은 음식

이건 좀 논란이 있을 수 있는데 일반적으로 병원에서 피하라고 얘기하는 포화지방이 많은 음식이다.
지방산에는 포화지방산과불포화지방산이 있는데
불포화 지방산은 중성지방 수치를 내려주는 좋은 기름 예를 들어 오메라 3 가 있다.
포화지방산은 소고기 마블링 등에 있는 지방산이다.
이런 포화지방산은 간의 콜레스테롤 합성에 영향을 주어 콜레스테롤 수치를 올린다고 밝혀져 있다. 그렇게 알고있어왔고 그래서 그래서 포화지방 수치가 낮은 음식을 드시는게 낫다 라고주장이 있다.
하루 섭취하는 칼로리의 7%이하로 포화지방을 섭취하라고 가이드를 하고 있고 보통 한 15g이하의 포화지방을 섭취하는게 이상적이라고 이야기한다.
포화지방이 많이 들어간 식품들은 과자나 빵 등 음식 등 겉 포장지에 표기가 되어있는 영양성분표를 참고할 수 있다.

포화지방이 많은 대표적인 음식

튀김과자, 과자류,소고기, 돼지고기, 초콜릿, 라면, 닭갈비,닭껍질,

특히 구운 고기 포화지방,가공육 햄이나 베이컨, 핫도그 등에
포화지방이 많이 들어있다.

그래서 마블링이 좀 덜 되어있는 소고기를 먹고
고기를 먹을 때 지방을 제거하고 먹어라 이렇게 얘기를 하고 있는데 여기에 대해서는 조금 논란이있다.
포화지방은 실제로 콜레스테롤 수치를 높이긴 하지만 우리몸에 큰 해가 되지않고
오히려 필요한 큰 분자의 LDL콜레테롤의 수치를 높이기 때문에 별 문제가 없다라고 요즘 들어서 얘기가 나오고 있고
여러 데이터들을 보면 포화지방양에 따라서 심혈관질환에 유병률이 크게 달라지지 않는다는 데이터들이 나오고 있다.
2014년에 발표된 65만명을 대상으로 76개 연구를 메타분석한 결과에서도 포화지방 섭취량과 심장병 발병률과의 상관관계가 없다라는 데이터가 나왔었고
2010년도에 발표된 연구데이터인 35만명을 대상으로 21개의
논문을 메타분석한 논문데이터에서도 포화지방의 섭취량과 기간이 심혈관 질환 유병률과 어떠한 상관관계도 없었다.
대규모의 임상데이터를 바탕으로 판단했을 때 데이터가 나왔다.
조금 더 지켜봐야되겠지만 그래도 기름을 너무 많이 먹지는 않는게 좋겠다.

콜레스테롤이 많은 음식

이건 더 논란이 있는 부분이기 때문에 그냥 참고만 하시는게 좋다.
과거의 전문가들이 주장했던 콜레스테롤이 많은 음식은 피하자라는게 일반 전통의학 관점이다.
왜냐하면 콜레스테롤을 많이 섭취하면 콜레스테롤 수치가 오른다는 단순한 이론으로 제시된 이론.
콜레스테롤은 간에서 대부분 합성, 조절이된다.
그리고 음식으로 섭취하는 콜레스테롤양은 우리 몸 필요량의 20%정도밖에 되지않기 때문에 간에서 합성하는 양이 훨씬 많은것이다.
그래서 음식으로 섭취하는 콜레스테롤양은 크게 중요하지 않다.가 요즘 트렌드이다.
그렇지만 콜레스테롤의 하루 적정 섭취량인 300mg 훌쩍 초과하는 것은 피하는 것이 좋다. 우리 몸, 간에서 조절을 하기 때문에 강박을 가지고 피할 필요는 없다는 이야기. 콜레스테롤이 높은 대표적인 음식

메추리알, 계란, 닭껍질,해산물,굴, 조개 그리고 이제 미국이나 유럽쪽에서는 콜레스테롤 섭취량 상한량을 없애버렸다.
콜레스테롤을 많이 먹어도 큰 문제가 없다라고 판단을 해서
점진적으로 콜레스테롤 섭취량에 대한 어떤 공포심이나 제한하려고 하는 움직임들이 없어지고 있고 아무튼 콜레스테롤 논란이 있다.

내용정리

1. 탄수화물, 당 섭취를 줄이고
2. 트렌스 지방, 액상과당이 많이 들어간 음식을 피하자.
3. 포화 지방 섭취를 줄이는 것은 필요하지만 집착할 필요는 없다.
4. 콜레스테롤도 마찬가지. 콜레스테롤 섭취량을 제한하는 것도 별 의미가 없지만 참고하면 좋을 것같다.

✔️가장 중요한 것은 탄수화물을 줄이는 것! 제가 만약에 고지혈증으로 진단을 받는다면 어떻게 할것인가? 에 대해서 말하자면
첫번째로 체중감량에 들어간다.
정상체중보다 살짝 아래로 체중 감량을 먼저하고
탄수화물 섭취 줄이기
하루 섭취량 절반 이하로 줄이고 단백질 섭취량을 늘려준다.
근력운동으로 우리 몸에서 기초 대사량을 높여서 칼로리 소모를 높이고
지방이 축적되지 않도록 신경을 써며
유산소 운동 일주일 3회 이상한다.
이렇게 하면 거의 대부분 좋아진다.

고지혈증 환자 어떻게 해야하나?
고지혈증 환자 팁

1.가장 중요한 것은 앞전에 설명한 피해야 되는 식단을 피하셔야 된다는것!
칼로리 조절, 탄수화물 줄이기
흰 쌀밥 대신에 잡곡밥을 드시고 탄수화물 섭취를 줄여야 하니까 한 공기를 다 먹지말고 절반이나 또는 3분의 2정도 드시는 것을 권장.

2.가장 중요한 것은 운동을 하는 것이다.
유산소 운동 주 3회, 근력운동을 해서 근육을 키워야한다.
단백질을 섭취해서 근육을 키우시는게 핵심. 3.적정체중을 유지하고, 적정 허리둘레를 유지하는 것이 아주 중요하다.
허리 둘레라는 것은 내 몸 인슐린 저항성을 보여주는 지표이다.
고지혈증이 있나 없나?, 성인병 대사 증후군으로 갈 수 있을까 없을까?의 가장 큰 지표이기 때문에 허리, 특히 뱃살을 빼는 게 중요하다. 4.금연
흡연자 분들은 금연을 꼭 해야하는 이유가 흡연자체가 대사증후군 한 요인이고 혈관을 막히게 하는 원인이기 때문에 흡연을 하시는 분들은 금연을 하셔야 한다. 다시한번 운동을 하는게 가장 중요하다.
이렇게 식단 조절을 하고 뱃살을 빼고 운동하는게 가장 중요하다.

고지혈증 개선

병원에서 고지혈증으로 진단을 받고 약을 복용하는게 능사는 아니다.
약 의존은 금물.
고지혈증은 생활 습관을 교정하는 것만으로도 확연하게 좋아질 수 있기 때문에 이런 고지혈증에 드시면 안되는 음식들을 목표로 노력하면 좋을 것 같다.

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출처
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